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Ejercicios para reducir las caderas

El estilo de vida sedentario y la dieta apresurada a menudo contribuyen a la acumulación de adiposidad localizada en las caderas. Especialmente en mujeres por conformación, con antiestéticas «Coulotte de cheval», pero también en hombres con mujeres famosas «Manijas del amor». Para correr a refugiarse, hombres y mujeres, recomendamos dioses ejercicios sencillos para realizar cómodamente en casa para reducir las caderas.

4 ejercicios específicos para reducir las caderas

Todo lo que necesitas es una alfombra, algo de espacio y consistencia. De hecho, estos ejercicios se realizan utilizando únicamente el peso corporal sin necesidad de herramientas. En unas semanas notarás los primeros resultados.

Abducción lateral de cadera

  1. Acostado de tu lado, asume una posición cómoda doblando el brazo y apoyando la cabeza sobre él.
  2. Doble las piernas 90 grados.
  3. Contrae el abdomen para mantener la estabilidad.

  4. Levante lentamente la parte superior de la pierna lo más alto posible, no levante la parte inferior de la pierna del piso. Piete con martillo y rodilla recta.
  5. Bájalo de nuevo a la posición inicial pero sin unir las piernas.
  6. Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, colóquese una banda de fitness alrededor de las rodillas.
  7. Repite 20 veces, luego cambia de lado.
Variante:
  1. Empezar desde la posición Todo cuatros asegurándose de mantener la espalda recta mientras mira hacia adelante.
  2. Contrae el abdomen e inhalando levanta la pierna derecha manteniéndola doblada a 90 °.
  3. Mantenga la posición durante unos segundos, revisando el abdomen y la espalda recta.
  4. Baje la pierna de regreso a la posición inicial apoyándola en el suelo.
  5. Repite 20 veces por pierna.
Variante 2:
  1. Acuéstate de tu lado, codo en el suelo, levante ligeramente el torso apoyado en el antebrazo (ver foto)
  2. Utilice la otra mano como apoyo para no inclinarse hacia delante durante el ejercicio.
  3. Mira hacia adelante, pierna en el suelo ligeramente doblada para no perder el equilibrio, abdomen y glúteos contraídos, lanza lentamente la pierna libre hacia el techo.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial.
  5. Repita 20 veces en cada lado.

Los más entrenados pueden agregar un poco de esfuerzo extra con una banda de fitness alrededor de los tobillos.

Puente

  1. Acuéstese boca abajo, manteniendo las rodillas dobladas y los pies firmemente en el suelo.
  2. Levante lentamente las caderas, teniendo cuidado de concentrar su peso en los talones.
  3. Levanta la pierna izquierda hacia la pared frente a ti, teniendo cuidado de mantener las dos rodillas juntas y a la misma altura.
  4. Mantenga la posición durante 5 segundos, regrese lentamente a la posición inicial.
  5. Repite 10 veces, luego cambia de pierna.
Variante más intensa:

En lugar de en el suelo, coloque los pies en una altura máxima de 50 cm. (un taburete o un cubo de fitness), esto concentrará el entrenamiento en la parte posterior de los muslos y las nalgas al tiempo que promueve su tono.

Empujes laterales

Con este movimiento caderas modeladas y tonificadas, piernas y contrarrestar la formación de las almohadillas en la parte externa del muslo, el llamado culotte de cheval.

  1. De pie, coloque las manos en la pared o en un soporte estable (como una barra, una cómoda) para mantener una posición erguida.
  2. Pies juntos, piernas rectas, espalda recta y abdominales tensos.
  3. Lanza una pierna de lado llevándola a la máxima apertura sin forzar el movimiento ni hacerlo demasiado rápido.
  4. Manteniendo el pie en martillo, controle la contracción de las nalgas y la parte externa de los muslos (abductores).
  5. Siempre guardar torso firme, espalda recta, hombros inmóviles tanto en apertura como en cierre, sin oscilar lateralmente.
  6. Regrese a la posición inicial controlando el movimiento de la pierna.
  7. Repite 20 veces por pierna.

Puede aumentar la intensidad, solo para personas más capacitadas, usando tobilleras con peso.

Curvas laterales del busto

Este ejercicio trabajará sus caderas y cintura juntas para aflojarse manijas del amor en breve:

  1. Posición erguida, piernas separadas, brazos abiertos y alineados con los hombros, abdomen ligeramente contraído y espalda muy recta.
  2. Sin doblar las extremidades, flexione el torso hacia la derecha tanto como sea posible (intente formar un ángulo entre 120 y 90 °) inhalando y exhalando nuevamente, series de 30.
  3. Repita también en el lado izquierdo.
  4. Para realizar las curvas laterales correctamente, evite arquear la columna.
  5. Hombros muy rectos y manos a la misma altura.
  6. Para mantener la postura correcta, realiza el entrenamiento con el apoyo de un palo (incluso el palo de escoba puede estar bien) apoyado en los hombros.

Los más entrenados pueden agregar el uso de mancuernas para sostener en cada mano, para aumentar el esfuerzo e intensificar el entrenamiento.

Estos ejercicios para reducir las caderas se repiten en 3 juegos cada uno para trabajar la musculatura correctamente, y al menos 3 veces por semana para obtener resultados satisfactorios y visibles. No olvides una dieta equilibrada y la hidratación adecuada.

Mientras entrena, después de unos días, puede aumentar el número de repeticiones por cada serie y en unas pocas semanas de entrenamiento tendrás caderas delgadas y tonificadas.