Si quieres desarrollar tus hombros y tus músculos de forma correcta y armoniosa, es importante no olvidar entrenar constantemente también el deltoides posteriores.
El crecimiento de los músculos deltoides, que es funcional no solo para la condición física (para evitar hombros abultados y posturas incorrectas) sino también para la salud de las articulaciones, debe ser realizado correctamente y de forma continua.
Los músculos de los hombros se pueden entrenar varias veces a la semana, pero es bueno comenzar sin sobrecarga.
Aquí tienes una serie de ejercicios sencillos, para realizar incluso en casa, para entrenar correctamente los deltoides, desarrollar los hombros traseros para una figura más armoniosa y una postura correcta de la espalda alta.
Ejercicios de espalda
Remo
– Necesario:
- elástico de fitness de resistencia media
- punto de enganche para el elástico suficientemente bajo y resistente sobre el cual fijar el elástico (una puerta, una columna)
– Ejecución:
- Coloque el elástico de manera que pueda agarrarlo con una mano en cada extremo, a la altura del esternón
- levántate y sujeta la goma elástica
- alejarse lo suficiente como para que sus brazos estén un poco extendidos
- Tire de ambos codos hacia atrás comenzando con los brazos extendidos y la espalda recta.
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- Junte los omóplatos para que los codos bajen a los lados y la columna vertebral erguida.
- no encojas los hombros
- Recuerda siempre tirar el aire cuando lleves los codos hacia atrás.
- te imaginas remando en un bote, es prácticamente el mismo movimiento
- mantén tu mirada horizontal
- la posición de la espalda es natural y las rodillas ligeramente flexionadas
- repetir 15 veces para 3 series
Este ejercicio involucra toda la espalda y activa principalmente los músculos dorsales, el trapecio, los romboides, los erectores de la columna, los abdominales, los bíceps, los tríceps y los deltoides posterior.
Máquina de remo con mancuernas
Uno de los mejores ejercicios de espalda y espalda para hacer en casa con la ayuda de mancuernas es remar.
– Necesario:
- un manillar (o para arrancar también una bolsa)
- un objeto estable en el que apoyarse (banco, mueble, silla …)
– Ejecución:
- apoyarse en un soporte con la mano izquierda, el torso está inclinado hacia adelante.
- Agarra la mancuerna con la mano derecha y deja caer el brazo al suelo.
- El muñón del hombro se proyecta hacia abajo.
- pulgar apuntando hacia adelante
- espalda y cabeza recta durante todo el movimiento
- juntar los omóplatos
- flexionando el codo, levante la mancuerna hasta la altura de la cadera mientras exhala.
- La mano no gira
- Deje que el brazo derecho baje mientras mantiene el control de la trayectoria y la velocidad.
- En esta fase, inhala
- Realiza 15 repeticiones por brazo y músculos de forma simétrica. Todo por 3 series.
Elevaciones laterales con torso flexionado
– Necesario:
- dos mancuernas (alternativamente, dos botellas de agua)
– Ejecución:
- agarra ambos manillares
- Doble el tronco hacia adelante unos 90 grados arqueando ligeramente la espalda.
- deje los brazos perpendiculares al suelo y gire las palmas hacia adentro para que queden frente a frente.
- manteniendo los codos ligeramente flexionados, levantar las pesas lateralmente a lo largo de un camino constantemente paralelo al plano frontal, formando así un ángulo de 90 ° hasta llegar a la línea horizontal
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial y repita de inmediato.
- repita 15 veces.
