los ejercicios abdominales ya sabes, se encuentran entre los más efectivos para obtener un abdomen plano y tonificar toda la zona central del cuerpo. En la imaginación común a menudo se asocian con sesiones intensas de crujido a realizar en decúbito supino, que corresponden a la típica flexión hacia arriba realizada con las manos detrás de la espalda.
Aunque estos movimientos están indudablemente indicados para fortalecer los músculos abdominales, no pocas veces pueden causar dolor en el cuello y la espalda. Por esta razón, los ejercicios de pie constituyen una gran alternativa o una integración de los que están en el terreno.
Ejercicios abdominales de pie: sesión completa
Para realizar un entrenamiento realmente efectivo Los entrenadores experimentados recomiendan alternar la intensidad de los ejercicios, también para permitir que el cuerpo soportar el esfuerzo y garantizar una resistencia más continua.
Los siguientes ejercicios son totalmente practicables para que se puedan hacer en casa o, si lo desea, en la oficina. Para aquellos que no puedan realizarlos de pie o quieran diferenciar su entrenamiento de vez en cuando, puede ser útil saber que existen variaciones de posición. sentado.
1. Rotaciones del torso estando de pie
El primer ejercicio es quizás el más simple en términos de esfuerzo y movimientos a realizar.
Consiste en abrir ligeramente las piernas estando de pie y sujetando el tacones firmemente en su lugar al piso. Las rodillas siempre deben estar mirando hacia adelante. Una vez asumida esta posición, se debe rotar el torso hacia la derecha y hacia la izquierda manteniendo los brazos ligeramente flexionados, recordando mantener los músculos abdominales constantemente contraídos. Durante un solo entrenamiento se recomienda repetir al menos tres series de diez rotaciones.
2. Curvas laterales del busto
Para realizar este ejercicio es necesario disponer de una mancuerna, (para los menos experimentados un peso pequeño), de unos 2 kg, que se irá incrementando eventualmente durante el entrenamiento. Después de instalarse posición vertical, es necesario extender las piernas hasta alcanzar la anchura de los hombros. Sosteniendo el peso con la mano derecha, deje el brazo izquierdo cerca de la cadera; esto ayudará a mantener equilibrar. Después de estas precauciones, es posible iniciar i Lagartijas. Inclinado hacia la derecha, sentirá que el lado izquierdo «tira», una señal de que el músculo correspondiente está trabajando apropiadamente. Después de regresar a la posición inicial es necesario repite el movimiento diez veces.
3. Crunch completo de pie con la pierna estirada
Entre los ejercicios abdominales es casi imposible no mencionar el infame crujido. Esta variante es ejecutable de pie y puede proporcionar excelentes resultados si se hace de manera consistente. Dado que implica inclinarse sobre uno mismo levantando una pierna a la vez y sosteniéndola tiempo, quien falla puede mantener la pierna doblada ey levántelo hasta que la rodilla toque la palma de la mano. Para realizar este ejercicio correctamente debes mantener hombros y cabeza recta: en este caso el consejo es mirar un punto fijo frente a ti en la habitación, repitiendo el movimiento diez veces.
4. Sesiones de hula hoop
Finalmente, para concluir el entrenamiento agregando un pizca de diversión además es posible recurrir al uso del hula hoop. Esta herramienta normalmente asociada al juego, poniendo en práctica algunas reglas simples, puede ayudar a tonificar los abdominales, pero también los muslos y las nalgas. Simplemente colóquese con un pie delante del otro y haga rodar el hula hoop sobre la pelvis y la cintura doblando ligeramente las rodillas. Luego puedes intensificar tu entrenamiento aumentar gradualmente la velocidad y la tasa de rotación. Curiosidad: el hoola hop también es útil para entrenar los músculos de los miembros superiores.
Algunos consejos
Siempre debemos recordar que el deporte debe ser una actividad practicada de forma consciente, sobre todo si decides realizarlo solo. En cuanto a los ejercicios abdominales para hacer de pie, es bueno enumerar algunos consejos útiles para asegurar que el cuerpo no se vea afectado por uno esfuerzo excesivo:
- Si durante los ejercicios sientes que has alcanzado tu umbral de fatiga, es mejor no parar sino intentar ralentizar el ritmo.
- no tengas prisa, haz movimientos lentos y controlados
- si siente dolor, deténgase inmediatamente
- intente tanto como sea posible para mantener la coherencia en el entrenamiento; es la clave para obtener los mejores resultados
- para aquellos que buscan adelgazar, combine los ejercicios para abdominales de pie con una dieta hipocalórica