Cuando pensamos en los músculos abdominales, lo primero que casi siempre pensamos son los ejercicios abdominales que implican un número infinito de prensas abdominales o elevaciones de piernas.
De hecho, la verdad sobre cómo lograr la prensa abdominal de ensueño radica en una dirección completamente diferente. Si quieres aprender los ejercicios más efectivos, necesitas esculpir la prensa abdominal perfecta, sigue leyendo.
Un six pack bien definido y con forma es una señal segura de que te tomas en serio todos los aspectos del estilo de vida fitness y no le temes al trabajo.
Aparte del hecho de que los músculos abdominales son el grupo de músculos más deseado entre principiantes y avanzados, mujeres y hombres , también juegan un papel extremadamente importante en casi todos los ejercicios o movimientos de nuestro cuerpo.
Por esta razón, al pensar en los músculos abdominales, es importante considerarlos como un núcleo completo que trabaja en conjunto: los músculos abdominales son mucho más que un «paquete de seis» o 6 placas.
Esos músculos incluyen todo, desde la parte superior de los hombros hasta la parte inferior del abdomen ( abdominales inferiores ). También incluyen los músculos abdominales laterales, conocidos como oblicuos (músculos abdominales laterales inferiores) y serratos (músculos abdominales laterales superiores), así como la zona lumbar, que estabiliza la columna.
Los músculos enumerados tienen una conexión con absolutamente todos los movimientos, tanto de la vida cotidiana como del entrenamiento.
Es por eso que algunos de los mejores ejercicios abdominales son aquellos que cargan la mayor parte de la zona abdominal al mismo tiempo y hacen que la prensa funcione en su conjunto.
Los 15 mejores ejercicios abdominales en casa + 10 ejercicios para el gimnasio
Ejercicios abdominales: # 1
Levantamiento de pierna acostado
Levantar las piernas desde una posición acostada es un ejercicio que carga toda la zona abdominal. Puede ser un desafío para los principiantes, pero es extremadamente efectivo. Algunas modificaciones, como las rodillas dobladas y los movimientos más cortos, pueden facilitar su ejecución.
Forma de implementación:
- Acuéstese en el suelo de espaldas para que esté quieto y coloque las manos a los lados con las palmas hacia atrás en el suelo o detrás de la espalda.
- Levante ambas piernas al mismo tiempo, asegurándose de que estén juntas durante todo el movimiento y que la flexión de las rodillas sea mínima.
- Sin detenerse en la posición final (alcanzando los 90 grados), comience a bajar lentamente las piernas hasta el punto de partida. Los tacones no tocan el suelo durante toda la serie.
Trate de hacer 3-4 series de 8-20 repeticiones de acuerdo con sus capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- No descanse en la posición final (llegando a 90 grados).
- No toque el suelo con los talones cuando llegue al punto de partida.
- Mantenga las rodillas lo más rectas y recogidas posible.
Ejercicios abdominales: # 2
V-Ups
El V-press es un ejercicio para aprendices intermedios y avanzados, que carga todos los músculos abdominales. La carga en el ejercicio proviene de levantar sus propias extremidades y cuerpo en el aire mientras se balancea en un área pequeña de la cintura.
Forma de implementación:
- Acuéstese en el suelo boca arriba.
- Estire su cuerpo estirando sus brazos erguidos sobre su cabeza y relajándolos en el piso.
- Levanta los brazos y el torso hasta los dedos de los pies. Intente moverlos al mismo tiempo.
- Cuando llegues al punto más alto, mantén presionado por un segundo si es posible.
- Relájese lentamente hasta la posición inicial.
Trate de hacer 3-4 series de 7-15 repeticiones de acuerdo con sus capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- Levanta los brazos y el torso hasta los dedos de los pies al mismo tiempo.
- Mantenga durante uno o dos segundos en la posición más alta.
- Relájese de 2 a 3 veces más lento que levantar objetos.
Ejercicios abdominales: # 3
Rueda de aire (bicicleta de aire abdominal)
El ejercicio de la rueda de aire pone gran énfasis en los músculos abdominales laterales ( oblicuos) . Adecuado para principiantes y entusiastas avanzados del fitness.
Durante el ejercicio, no presione su cuello con las palmas. Esto crearía una condición previa seria para la lesión.
Forma de implementación:
- Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque ambas manos en la parte posterior de la cabeza.
- Levante la parte superior del cuerpo del suelo, de pie en posición supina.
- Levanta las piernas del suelo para que queden perpendiculares al suelo.
- Con movimientos suaves, comience a retraer una pierna, acercando la otra lo más posible al abdomen y tocándola con el codo de la mano opuesta (o apuntándola).
- Regrese lentamente a la posición inicial y cambie de pierna.
Apunta a 3-4 series de 10-30 repeticiones por pierna según tus capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, intentando sentir la carga en la zona abdominal en todo momento.
- Hágalo en una serie combinada después de otro ejercicio abdominal (por ejemplo, una prensa abdominal en forma de V).
Ejercicios abdominales: # 4
Tablón
Plank es un ejercicio estático en el que trabaja todo el cuerpo, pero ganó la fama de un ejercicio superior para un abdomen apretado , haciendo que los músculos abdominales trabajen simultáneamente como un todo.
Las diferentes opciones y variedades hacen que el ejercicio sea accesible y que guste tanto a los principiantes como a los entusiastas avanzados del fitness.
Forma de implementación:
- Póngase de rodillas y codos sobre una colchoneta en el suelo.
- Coloque los codos justo debajo de las articulaciones de los hombros y estire ambas piernas. Los puntos de apoyo deben ser: dedos de los pies y codos.
- Estire su cuerpo para que sienta tensión en los músculos abdominales, pero no en la columna. Debe haber una línea recta visual entre los hombros, la articulación de la cadera y los dedos de los pies.
Apunte a la serie 2-5 y determine los segundos de acuerdo con las capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- Use un peso extra ubicado en la parte inferior de la cintura.
- No levante el asiento más de dos o tres dedos por encima de la línea de equilibrio diagonal durante la interpretación isométrica.
- No baje la pelvis por debajo de la línea de equilibrio diagonal, de lo contrario ejercerá una presión adicional sobre la columna vertebral.
- Continúe leyendo el artículo y pruebe las otras variaciones del ejercicio de plancha .
Hágalo más fácil arrodillándose para la posición inicial, en lugar de apoyarse: dedos y codos.
Ejercicios abdominales: # 5
Patadas aleteo
Flutter Kicks o Air Kicks es un ejercicio adecuado para principiantes e intermedios. Permite la realización de un gran número de repeticiones, lo que a su vez carga la prensa abdominal de diferentes formas, creando una sensación de ardor y puede ser «sentida» incluso por aprendices sin mucha experiencia.
Aunque el aspecto de las placas abdominales está determinado genéticamente, las diferentes variaciones y la carga de los músculos abdominales con varios ejercicios es la clave para desarrollar una mejor visión, fuerza y resistencia.
Forma de implementación:
- Acuéstese en el suelo con las manos alejadas del cuerpo o debajo de la zona lumbar.
- Levante las piernas unos centímetros (si es posible) del suelo.
- Mantenga las piernas rectas (se permite una ligera contracción de las rodillas).
- Empiece a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo alternativamente, alternando las piernas izquierda y derecha; cuando levanta una pierna, la otra baja.
Trate de realizar 3-4 series de 10-40 vueltas de acuerdo con las capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- Al levantar las piernas, use un movimiento controlado y rápido, levantando las piernas en alto.
- Combine en una súper serie con otro ejercicio, realizando patadas aleteo como segundo ejercicio.
- Use sus manos para control y estabilidad, pero presione su espalda baja contra el piso.
Hazlo más fácil levantando las piernas del suelo al menos para la posición inicial.
Ejercicios abdominales: # 6
Alpinista
El alpinista es en realidad un ejercicio multiarticular que carga absolutamente todo el cuerpo y es apto para cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular o complejo, pero también es sumamente efectivo cuando pretendemos esculpir las placas deseadas en el abdomen.
Los músculos que participan son los muslos delanteros, los glúteos (glúteos (glúteos)), los muslos traseros, los oblicuos ( oblicuos) . Los pliegues de la cadera, el recto abdominal, las pantorrillas intervienen como auxiliares.
Casi todos los músculos no mencionados están involucrados como estabilizadores.
Forma de implementación:
- Párese en una posición de flexión de brazos, colocando las palmas de las manos al ancho de los hombros o ligeramente más anchas.
- Doble una pierna hacia el pecho, apriete los músculos abdominales y junte los omóplatos.
- Desde la posición inicial, cambie las posiciones de ambas piernas, levantando la pelvis hacia arriba y doblando la pierna desplegada hacia el pecho mientras desliza la otra espalda.
Apunte a series de 3 a 4 y de 20 a 60 segundos por serie de acuerdo con las capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- Acelere el ritmo, pero no a expensas de una buena forma.
- Combine con otro ejercicio (como patadas aleteo).
Hágalo más fácil no usando una posición de flexión (palmas) sino una posición de plancha (codos) como apoyo y realice el movimiento de manera lenta y controlada o coloque sus manos más arriba que sus piernas (soporte adicional).
Ejercicios abdominales: # 7
Crunch lateral con levantamiento de piernas
El levantamiento lateral de una pierna, combinado con la prensa abdominal lateral, carga los músculos abdominales oblicuos extremadamente bien.
Con pequeños cambios en el rendimiento, puede ser adecuado tanto para principiantes como para aprendices avanzados.
Forma de implementación:
- Acuéstese en el suelo con un lado de su cuerpo tocando el suelo y el otro mirando hacia adelante.
- Coloque los pies uno encima del otro, luego levante uno.
- Coloque el brazo sin soporte (el brazo sin piso) detrás de su cuello (sin presionarlo).
- En sincronía, comience a mover el codo detrás del cuello y la pierna levantada, tratando de acortar la distancia entre ellos.
- Cuando crea que ha llegado al punto final (determinado por la capacidad personal), mantenga durante medio segundo y relájese lentamente hasta la posición inicial.
- Después de completar el número deseado de repeticiones, asegúrese de realizar el ejercicio para la otra parte.
Apunta a 2-3 series de 7-15 repeticiones.
Hazlo más difícil:
- Minimice la distancia entre el codo de la mano detrás del cuello y la pierna levantada sin presionar el cuello con la palma.
- Mantenga durante más de un segundo en la posición inicial y vuelva a la posición inicial lentamente y de manera controlada.
Hágalo más fácil minimizando el movimiento (ejemplo de fotos).
Ejercicios abdominales: # 8
Ruleta rusa
La torsión rusa es un ejercicio adecuado tanto para principiantes como para avanzados.
Carga toda la zona abdominal, pero se centra principalmente en los músculos abdominales laterales ( oblicuos) , ayudando a la apariencia deseada de las «placas del abdomen».
No recomendado para personas con dolor lumbar intenso, hernia de disco o espinas.
Forma de implementación:
- Siéntese en el suelo y estire las piernas, levantándolas ligeramente del suelo.
- Pon tus manos delante de tu cuerpo.
- Gire su cuerpo y brazos hacia la derecha para que su hombro izquierdo esté alineado con su rodilla derecha.
- Comience el movimiento de la espalda girando su cuerpo y brazos hacia la izquierda de modo que su hombro derecho esté alineado con su rodilla izquierda.
Intenta empezar de 15 a 30 giros si eres un principiante. Para más avanzado, ajuste la carga de acuerdo con las capacidades personales.
Hazlo más difícil:
- Añade una pendiente (posición inicial de prensa abdominal).
- Agregue peso (las opciones populares son balón medicinal, disco, mancuerna).
Hágalo más fácil al no levantar las piernas del piso.
Ejercicios abdominales: # 9
Tabla lateral
La tabla lateral es un ejercicio funcional fácil de realizar que puede ayudarlo a desarrollar un nivel básico de fuerza y estabilidad de los músculos abdominales oblicuos.
Forma de implementación:
- Acuéstese de costado en el suelo, apoyando el codo de modo que mantenga una línea vertical en la dirección del hombro-codo o del hombro-muñeca.
- Cruza los tobillos de modo que la parte inferior de la pierna quede ligeramente hacia adelante y la parte superior de la pierna ligeramente hacia atrás.
- Levante la pelvis, tratando de hacer una diagonal recta entre el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo.
Apunta a 20-60 segundos por lado.
Hazlo más difícil:
- El ejercicio no permite la adición de peso adicional, pero se puede combinar con otro en una súper serie, como la plancha.
Hazlo más fácil: La opción más sencilla es la que se muestra en las fotos.
Ejercicios abdominales: # 10
Toque lateral
Ejercicio extremadamente fácil de realizar, pero al mismo tiempo efectivo para los oblicuos .
Forma de implementación:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con ambas manos relajadas a los lados del cuerpo.
- Doble las piernas a la altura de las rodillas, acercando los talones lo más posible a su trasero.
- Con movimientos intensos, comience a estirar la mano izquierda de manera constante hasta los dedos del pie izquierdo.
- Cambia de dirección y haz lo mismo hacia la derecha.
Apunta a 20-60 repeticiones.
Hazlo más difícil: –
Hazlo más fácil: –
Ejercicios abdominales: # 11
Araña arrastrándose
Muchos de los ejercicios cargan los músculos abdominales inferiores ( oblicuos ), pero este ejercicio también carga eficazmente la parte superior, que se llama «serrato».
El ejercicio requiere más resistencia, coordinación y fuerza, especialmente en los brazos (tríceps) y hasta cierto punto en el abdomen. Por lo tanto, es más adecuado para aprendices intermedios y avanzados.
Los principiantes pueden comenzar con diferentes variantes de tabla y después de entrenar pueden incluir el ejercicio «Araña» en su programa de acondicionamiento físico .
«Spider» es un ejercicio adecuado como parte de un complejo de cardio o calentamiento dinámico para una mejor movilidad.
Una gran ventaja es que cubre absolutamente todas las funciones de la prensa abdominal (paquete de seis), a saber, rotación, anti-extensión y una pequeña cantidad de flexión. Para obtener los mayores dividendos del ejercicio, hágalo lo más bajo posible hasta el suelo.
Forma de implementación:
- Párate en posición de flexión de brazos y baja el cuerpo, dejando una distancia muy pequeña antes de tocar el suelo (fotos).
- Sin cambiar de posición, mueva el pie izquierdo hacia el codo izquierdo y luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita el mismo movimiento con el pie derecho; ya ha realizado una repetición.
Apunta a 5-15 repeticiones por pierna.
Hágalo más difícil colocando un peso en su espalda baja.
Hágalo más fácil no usando una posición de flexión (palmas) sino una posición de plancha (codos) como apoyo y realice el movimiento de manera lenta y controlada o coloque sus manos más arriba que sus piernas (soporte adicional).
Ejercicios abdominales: # 12
Plancha con elevación de brazos
La plancha con un levantamiento de la mano es una de las muchas variaciones del ejercicio Plank / Board, con la que puedes hacer que el movimiento sea más interesante y desafiarte a ti mismo.
Es adecuado para entusiastas del fitness más avanzados, ya que requiere un gran equilibrio y coordinación entre todo el cuerpo para funcionar correctamente.
Forma de implementación:
- Póngase de rodillas y codos en el suelo.
- Coloque los codos debajo de las articulaciones de los hombros y estire ambas piernas. Los puntos de apoyo deben ser: dedos de los pies y codos.
- Estire su cuerpo para que sienta tensión en los músculos abdominales, pero no en la columna. Debe haber una línea recta visual entre los hombros, la articulación de la cadera y los dedos de los pies.
- Levante el brazo izquierdo hacia adelante y manténgalo así durante 1-3 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita los mismos movimientos con la mano derecha.
Hazlo más difícil:
- Use un peso extra ubicado en la parte inferior de la cintura.
- Manténgase en la posición final en lugar de 1-3 segundos, 4-5 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
- No baje la pelvis por debajo de la línea de equilibrio diagonal, de lo contrario ejercerá una presión adicional sobre la columna vertebral.
- Combínalo con otro ejercicio abdominal en una súper serie.
Hágalo más fácil: elija otra opción de ejercicio de tabla.
Ejercicios abdominales: # 13
Limpia parabrisas
Sweeper o péndulo es un ejercicio para entusiastas del fitness de nivel intermedio y avanzado.
El ejercicio le permite ejercer una gran carga sobre los músculos abdominales oblicuos, mientras que los «músculos abdominales rectos» se activan isotónicamente a lo largo de la serie.
El movimiento es lento y tarda entre 3 y 5 segundos en moverse con seguridad entre izquierda, centro y derecha.
Forma de implementación:
- Acuéstese boca arriba, coloque las manos junto a su cuerpo en diagonal a los lados.
- Estire las piernas verticalmente en una línea: pelvis, rodillas y tobillos. (posible)
- Aprieta el torso y los brazos para obtener una base sólida.
- Empiece a bajar lentamente las piernas hacia la izquierda hasta que sienta una ligera tensión en los músculos abdominales oblicuos (derecha).
- Deténgase en el punto deseado y regrese lentamente al medio para descender en la dirección opuesta.
Hazlo más difícil:
- Incrementa la amplitud del movimiento casi tocando el suelo por ambos lados (izquierdo y derecho).
- Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, procurando sentir tensión en la prensa abdominal en todo momento.
- No descanse en ninguna de las tres posiciones del ejercicio.
Facilítelo no levantando las piernas en el aire, sino colocándolas en el suelo.
Ejercicios abdominales: # 14
Arriba, Arriba, Abajo, Abajo (El Up Push Down o Elbow Push-Up)
«Subir Subir. abajo, abajo ”es un ejercicio de gimnasia y pilates que carga eficazmente el abdomen y en menor medida el pecho, hombros, tríceps y espalda media.
Ejercicio adecuado para entusiastas del fitness intermedio y avanzado.
Forma de implementación:
- Las palmas y las plantas de los pies tocan el suelo con el cuerpo en línea recta (posición de flexión).
- Levanta tu mano derecha del suelo y coloca tu antebrazo en su lugar.
- Haz lo mismo con tu mano izquierda.
- Levanta el antebrazo de la mano derecha y regrésalo a la posición inicial.
- Repite con la mano izquierda y ya habrás hecho una repetición.
Hazlo más difícil:
- Realiza el ejercicio de forma rápida e intensa con un buen control de todo el movimiento, intentando mantener la máxima tensión en la zona abdominal en todo momento.
Hágalo más fácil: elija una opción de tabla o el ejercicio de rastreo de araña
Ejercicios abdominales: # 15
Superhombre
Superman no es un ejercicio que forzará la prensa abdominal o ayudará a esculpir un estómago plano, o al menos no directamente.
Después de realizar una serie de ejercicios abdominales, es saludable que los músculos del área entrenada se relajen estirando.
Este es uno de los beneficios de la flexión de espalda (Superman).
El ejercicio es sencillo y tiene un carácter tonificante y fortalecedor. Si tiene una lesión y no puede realizar ejercicios como peso muerto, remo, flexión de barra, etc., el ejercicio de Superman es extremadamente adecuado para fortalecer y fortalecer los músculos que se necesitan para estos movimientos.
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Forma de implementación:
- Acuéstese en el suelo con los brazos estirados hacia adelante y las piernas juntas.
- Descanse los dedos en el suelo, coloque la cabeza en una posición neutra, mirando hacia el suelo.
- Levante lenta y simultáneamente los hombros y las rodillas lo más que pueda.
- Sostenga de 2 a 5 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repetir.
Hazlo más fácil sosteniendo solo 1-3 segundos y acortando el movimiento.